Spesso, di fronte da uno stress eccessivo, si tende ad accumulare la tensione su spalle e cervicali. Queste strutture infatti sono molto sensibili. Vi è però un modo molto semplice per prevenire ed evitare questo problema: fare esercizio fisico.
In questo articolo illustreremo alcuni semplici esercizi da svolgere comodamente in casa che ti aiuteranno a prevenire e curare i dolori cervicali!
Lo stress di solito tende a manifestarsi provocando dolori muscolari e articolari. Le zone più colpite sono: la parte superiore della schiena e le spalle e il collo.
Cervicale sintomi: Quali sono?
Chi soffre di cervicale può accusare diversi disturbi tra cui:
- Dolore al collo: la muscolatura in costante tensione è ovviamente dolorosa. Il muscolo si presenta contratto, rigido e dolente alla palpazione
- Mal di testa, cefalea, emicrania: il cranio è avvolto da numerose fasce e muscoli, i quali non sono altro che la continuazione di quelli cervical
- Vertigini, senso di sbandamento
- Nausea e vomito: nella muscolatura cervicale passa un nervo importante, responsabile dell’innervazione dei visceri: il nervo vago, lo stato di contrattura costante della muscolatura può in alcuni casi irritarlo, generando un senso di nausea.
- Stanchezza cronica: spossatezza, risvegli difficili al mattino, sonnolenza e sensazione di essere costantemente stanchi. Questi sintomi non dipendono direttamente dalla contrattura muscolare ma sono una conseguenza dello stato emotivo che si ha in quel momento o periodo.
Tre strategie per prevenire e curare i sintomi della cervicale e i vari dolori alle spalle:
- Rinforzare i muscoli: allenare la muscolatura delle spalle e quella che circonda le vertebre cervicali aiuterà ad evitare che queste parti del corpo possano contrarsi e di conseguenza generare dolore.
- Mobilità della zona: gli esercizi che hanno lo scopo di dare mobilità alla colonna cervicale e che lavorano sulla rotazione della spalla evitano la rigidità e fanno sì che queste strutture siano più flessibili.
- Migliorare la postura: gli esercizi per allenare la zona, con il tempo portano benefici anche alla postura, raddrizzando la schiena e allargando le spalle, questo evita di incorrere in contratture.
A casa, se devi raggiungere qualcosa che si trova in alto, usa una scaletta e non sforzare le braccia: senza allungare eccessivamente le braccia eviterai di forzare la colonna.
Quando dormi: evita la brutta abitudine di mettere le mani sotto la testa o sotto il cuscino. Così forzi la spalla. Non bisogna nemmeno tenere le mani al di sopra delle spalle.
Stando seduta: tieni la testa allineata alla colonna vertebrale. Se soffri di cervicale, non sollevare la testa: mantieni sempre lo sguardo diritto davanti a te.
Alcuni esercizi utili, da fare in casa:
1) Semplice movimento di rotazione: In piedi con le gambe leggermente divaricate, esegui otto rotazioni delle spalle all’indietro, in modo lento e controllato. Ripeti lo stesso movimento, ma questa volta roteando le spalle avanti. Termina l’esercizio sollevando ed abbassando le due spalle insieme.
2) Per le spalle: In piedi di fronte ad una parete con il braccio sofferente lungo il corpo. Piega il gomito di questo braccio ad angolo retto. Mantenendo questa posizione, chiudi la mano a pugno e fai forza contro la parete. Mantieni la posizione per 5 secondi.
3) Per la cervicale: Gira lentamente la testa ai lati . Abbassa il mento e torna poi in posizione di riposo guardando di fronte a te.
4) Per ridurre il sovraccarico sulle spalle: siediti a gambe incrociate e stendi il braccio destro. Portalo verso il sinistro premendo con la mano opposta all’altezza del gomito. Mantieni la pressione per circa 30 secondi. Adesso porta la spalla più indientro, come per toccare la scapola con la mano. Mantieni nuovamente la pressione per circa 30 secondi. Fai lo stesso con l’altro braccio.
5) Rinforza la zona: Inclina il corpo in avanti, mantenendo una bottiglietta in ogni mano. Solleva le braccia con i gomiti piegati e abbassale unendole sotto al corpo. Il gesto deve apparire come il movimento delle ali di un uccello. Ripetere l’esercizio 8 volte, curandosi di tenere la schiena dritta senza sollevare la testa.
6) Eliminare le tensioni del collo: Lascia cadere la testa sul lato destro , premendo dolcemente con la
mano. Allunga l’altro braccio all’altezza della spalla e portalo dietro la schiena. Questo movimento permetterà di far passare l’allungamento dal laterale del collo al muscolo trapezio. Esegui l’esercizio 3 volte e successivamente ripetilo con l’altro braccio.
7) Estendere le cervicali: Siediti sul tappetino mantenendo le gambe incrociate. Afferra un asciugamano dalle estremità e passalo dietro la testa. Tira in avanti mentre inclini la testa in avanti e lascia andare. Ripeti per 8 volte.
8) Rinforza il muscolo cervicale: Sdraiati, appoggia la testa ad una palla di gommapiuma. Solleva il mento e premi la palla con la parte posteriore della testa, mantieni 10 secondi e torna ad abbassare il mento. Ripeti 6 volte l’esercizio.