L’attività fisica per l’anziano è di fondamentale importanza sia dal punto di vista fisico-motorio, sia dal punto di vista psicologico-sociale (se eseguita in gruppo).
Recenti ricerche mediche dimostrano che la cosiddetta ginnastica dolce può arrestare o addirittura invertire la riduzione delle prestazioni fisiche dell’anziano.
Sono stati rilevati guadagni di forza compresi tra il 16% e il 174% ottenuti grazie all’allenamento muscolare di donne e uomini di età compresa tra i 60 e i 98 anni.
10 esercizi da eseguire a casa
Esercizio 1 – Coricatevi su un tappetino da palestra a pancia in su, con le braccia distese lungo i fianchi e piegate le gambe, avvicinando le ginocchia al petto.
Poggiate le mani sulle ginocchia e spingete cercando di portarle verso l’esterno. Contemporaneamente opponetevi a questa pressione contraendo l’interno coscia. Questa posizione va mantenuta per cinque secondi. Al termine dell’esercizio espirate lentamente. Ripetere la sequenza dieci volte.
Esercizio 2 – Da svolgere in posizione eretta.
Portate indietro la gamba destra e poggiate per terra l’avampiede. Piegate la gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete l’operazione con l’altra gamba, alternando per 10 volte.
Esercizio 3 – Passiamo ora agli addominali.
Mettetevi in punta di piedi davanti a un tavolo e poggiate le mani sul bordo. Inclinate il corpo in avanti in modo che sia obliquo rispetto al pavimento. Spingete verso l’alto con le mani fino a sentire tirare gli addominali. Mantenete la posizione per 20 secondi e poi rilassate. (Ripetere sempre 10 volte)
Esercizio 4 – Ora concentriamoci sugli arti superiori e quelli inferiori.
In posizione eretta alzate, alternandole, le ginocchia verso l’alto. Dopo aver eseguito questo esercizio per 5 minuti, aggiungete il movimento delle braccia, alzando sempre il braccio opposto rispetto al ginocchio che state sollevando. Il tutto andrà eseguito sempre molto lentamente per altri 5 minuti.
Esercizio 5 – Distesi a pancia in su, poggiati sui gomiti.
Sollevare di poco la gamba destra tenendo il piede con la punta rivolta verso l’alto. Riportare giù la gamba tenendo il piede a punta. Il movimento delle gambe, accompagnato a quello dei piedi, funziona come una “pompa” per il sangue degli arti inferiori, oltre che mantenere un certo tono muscolare. Si consiglia pertanto di eseguirlo con un certo ritmo. (Ripetere alternando per 10 volte)
Esercizio 6 – Per sciogliere le spalle e il collo.
Dovete mettervi in posizione eretta con un piede appena più avanti rispetto all’altro e le braccia lungo i fianchi. Tenete in mano due pesetti da 500 g o 2 bottiglie da mezzo litro. Inspirate e piegate le braccia portando i gomiti verso l’alto, mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per cinque secondi e ripetete per 12 volte.
Esercizio 7 – Passiamo ora alla schiena.
Sedetevi mantenendo il peso stabile sui glutei e la schiena dritta. Appoggiate i palmi delle mani ai lati della sedia. Inspirate e spingete verso il basso facendo lavorare i muscoli della schiena. Rilasciate la posizione espirando lentamente. (Ripetere 20 volte)
Esercizio 8 – Da seduti con i piedi ben a terra e gambe larghe.
Allungatevi in avanti come per allacciarvi le scarpe, prima da una parte e poi dall’altra, ed infine davanti alle gambe (fermi così 5 secondi); questo esercizio semplice permette alla vostra schiena di rilassarsi “aprendo” le vertebre lombari ma anche la cervicodorsali. ( ripetere alternando per 15 volte).
Esercizio 9 – Per allenare il petto.
Tendere le braccia davanti al petto con una pallina da tennis tra le mani. Mantenete la schiena dritta ed i gomiti verso l’esterno. Premete la pallina strizzando i muscoli posteriori delle braccia. (eseguire l’esercizio per 5 minuti)
Esercizio 10 – Ecco un ultimo esercizio utile, da eseguire alla fine del vostro allenamento.
In posizione eretta davanti a un muro e con le braccia tese davanti al petto, spingete le braccia verso avanti appoggiandole al muro ed inarcate la schiena, per allungare la spina dorsale. Mantenete la posizione per qualche secondo.
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